Zdrav doručak
Lista sadržaja:
Doručak se često naziva najvažnijim obrokom u danu. I tako je! Nakon noćnog posta, doručak obezbeđuje telu neophodne hranljive materije, pokrećući metaboličke i energetske procese neophodne za pravilno funkcionisanje. Zdrav doručak je obrok dobro izbalansiran u pogledu makronutrijenata, bogat proteinima i ugljenim hidratima i pun vitamina i minerala.
Hajde da proverimo zašto je doručak toliko važan i kako ga sastaviti da biste izvukli maksimalnu korist iz njega.
Kako pripremiti zdrav doručak?
Zdrav doručak treba da sadrži pravilno izbalansiranu distribuciju makronutrijenata, odnosno proteina, ugljenih hidrata i masti, kao i odgovarajuću količinu vlakana i vitamina.
- Proteini su neophodni za izgradnju i regeneraciju tkiva i funkcionisanje imunog sistema. Dobri izvori proteina za doručak uključuju jaja, prirodni jogurt, sveži sir, obrani sir i biljne alternative kao što su tofu ili biljni jogurt.
- Ugljeni hidrati obezbeđuju energiju neophodnu za funkcionisanje tela. Zdravi izvori ugljenih hidrata su prvenstveno proizvodi od celog zrna, kao što su ovsena kaša, hleb od celog zrna ili krupa. Takođe obezbeđuju vlakna koja podržavaju varenje i daju osećaj sitosti.
- Masti, posebno nezasićene, važne su za pravilno funkcionisanje mozga i srca. Dobar izbor za doručak biće avokado, orasi, semenke, kao i maslinovo ili laneno ulje kao dodatak salatama ili sendvičima.
- Vlakna igraju ključnu ulogu u zdravom varenju i pomažu u održavanju stabilnog nivoa šećera u krvi. Možemo ga naći u voću, povrću, proizvodima od celog zrna i semenkama kao što su laneno seme ili čia.
- Vitamini su neophodni za opšte zdravlje i blagostanje. Doručak bogat vitaminima možete dobiti tako što ćete u ishranu uključiti sveže voće i povrće, kao što su borovnice, jagode, pomorandže i spanać.
Pravilno izbalansiran doručak koji sadrži sve ove sastojke obezbediće energiju za celo jutro, povećaće koncentraciju i pomoći u održavanju zdrave telesne težine.
Količina pojedinačnih makronutrijenata u jutarnjem obroku zavisi pre svega od kalorijskih potreba svakog od nas. Najčešće korišćena procentualna podela je: 30% proteina, 50% ugljenih hidrata i 20% masti, što znači da se dnevne potrebe za kalorijama 30% zadovoljavaju proteinima, 50% ugljenim hidratima i 20% mastima.
Pažnja! Proporcije mogu biti različite za različite ljude, na primer za one na redukcionoj ili eliminacionoj dijeti ili za određene ciljeve treninga!
Ideje za zdrav doručak kod kuće
Priprema zdravog i ukusnog doručka ne mora da oduzima mnogo vremena! Otkrijte neke recepte za doručak koji će zadovoljiti različite nutritivne potrebe.
Doručak bogat proteinima:
- Kajgana sa povrćem: umutite 2-3 jaja, posolite, pobiberite i pomešajte sa omiljenim povrćem poput spanaća, paradajza ili pečuraka. Pržite u tiganju na malo maslinovog ulja dok ne dobijete željenu smesu smesu.
- Proteinski smoothie: U blenderu izmiksajte količinu biljnih ili proteina surutke, bananu, šaku spanaća, kašiku putera od kikirikija i čašu biljnog ili kravljeg mleka.
Doručak bogat ugljenim hidratima:
- Ovsena kaša: skuvajte ovsene pahuljice u mleku ili vodi, dodajući prstohvat cimeta. Nakon kuvanja dodajte sveže voće (npr. borovnice ili banane) i kašiku meda ili javorovog sirupa da biste poboljšali slatki ukus obroka.
- Tost hleb od celog zrna sa avokadom: pire od avokada namažite na tost hleba od celog zrna, posolite, pobiberite i na vrh stavite kriške paradajza ili tvrdo kuvano jaje.
Savršeno izbalansiran doručak:
- Jogurt sa voćem i orasima: u činiju prirodnog jogurta dodajte seckano voće, na primer jabuku ili krušku. Pospite jogurt sa voćem sa i šakom mešavine orašastih plodova.
- Sendviči sa hlebom od celog zrna sa humusom i povrćem: Na kriške hleba od celog zrna namažite humus, zatim dodajte krastavac, paradajz i nekoliko listova zelene salate.
Zapamtite da ukus naših obroka zavisi i od načina na koji se služe! Pogledajte elegantne tanjire i činije u Pepco, koji će biti savršeni za serviranje doručka.
Ukusan i zdrav doručak za poneti
Brz tempo savremenog života i jutra ispunjena obavezama ne moraju značiti odustajanje od zdravog doručka. Dovoljno je nabaviti solidne kutije za hranu i pripremiti obrok prethodnog dana.
Savršeni kao zdrav doručak za poneti su: wrap sa svežim povrćem i humusom, domaći jogurt sa muslijima i voćem, sendviči od integralnog hleba sa posnim mesom i domaće energetske pločice od ovsene kaše i voća. Svaka od ovih opcija nije samo zdrava, već i praktična jer vam omogućava da doručak ponesete sa sobom i pojedete bilo gde. Zahvaljujući ovim idejama za doručak za poneti, čak i najzaposleniji ljudi mogu uživati u zdravom i ukusnom početku dana.
Zašto vredi kupovati u Pepcu?
Uvek blizu Vas
Pepco prodavnice će biti dostupne gotovo u celoj zemlji.
Uvek niske cene
U Pepcu ćete naći sve što Vam treba, po niskim cenama.
Širok izbor
U Pepcu ćete pronaći širok izbor proizvoda za sebe, svoju porodicu i za kuću.
Kupujte bez straha
Imate 30 dana za povrat robe u svim prodavnicama širom zemlje.
